KETO Complete Gune ofiziala
Partekatu hau

Japoniako dieta 14 egunez

Japoniako dieta - harmoniaren, edertasunaren eta osasunaren gakoa

Esan dezagun berehala. Sareko dieta "japoniar" gehienek ez dute zerikusirik Asiako sukaldaritzarekin edo jarraian aztertuko den dietarekin.. Normalean, sasi-Japoniako dietakaza egosia, arrautza pare bat eta 100 gramo haragi edo arrain jatea gomendatzen dute egunean, otordu kopurua hirura murriztu eta modu honetan 2 astez bizitzea proposatzen dute. Ez! Halako dieta eskasa ez da egokia langile aktibo batentzat.

Zergatik dira hain ezagunak Japoniako gaia eta haren azpian mozten dena?

Eguzki Sortzailearen Lurraldea beti izango da erakargarria eta ulergaitza europar batentzat. Beharbada, Japonia mendebaldeko zibilizaziorako estatu itxia izan zen denbora luzez dator. Zer dira haiek, japoniarrak, gure ikuspegi tradizionalean? Teknologikoak dira baina izpirituetan sinesten dute; kontserbadorea, baina "Ganguro" estiloa asmatu zuen; eutsia, baina urruntze basatia izateko gai; baloratu bizitza zurtoin txiki batean ere, baina historikoki suizidioa erritual ohorezko mailara igo zuen. Uharteek munduari grabatu eta Pokemon zoragarri onenak eman zizkion. Gainera, argalak dira eta luze bizi dira. Zergatik?

Genetika eta fisiologiaz hitz egin dezakezu, edo honela erantzun dezakezu: jaten duguna gara.

Artikulua Elisa Tanakaren The Japanese Diet liburuan oinarrituta dago.

Japoniako sukaldaritzaren osagai tradizionalak

itzalean etzan nintzen
Nire arrozak bultzatzen nau
Mendiko erreka.

Arroza

Japoniarrentzat, arroza, guretzat ogia bezala, «guztiaren burua» da. Ez daukan karbohidrato iturri osasuntsua dagluten gabeko. Japoniako bizilagunek hainbat arroz jaten dituzte, baina nahiago dute sesamo olioarekin prestaturiko arroz marroia jatea.

Arraina eta itsaskia

Arrain fresko platerak proteina eta gantz-azidoen biltegia dira Japoniako dietan

Arrain-platerak bigarren postuan daude bolumenari dagokionez Eguzki Sortzen Lurraldeko biztanleen eguneroko elikaduran. Arrain-haragiaren proteina-egiturak osoak dira, erraz digeritzen dira eta pertsona batentzako beharrezkoak diren ezinbesteko aminoazidoak dituzte. Hala ere, japoniarrek ez dute arrain ketua edo gatzatua jaten, itsasoa edo ur geza baino ez. Arrainak daukan koipea fusiblea da eta ez da zure izterretan zelulitis gaiztoarekin metatuko, baina gorputzari gantz-azido poliinsaturatuak erabat emango dizkio.

Alga

Japoniako sukaldaritzan oso erabilia da alga (alga edo alga marroia): arroza, arrain-plateretan edo soja-plateretan gehitzen da. Laminaria tiroideo gaixotasunen, aterosklerosia eta bihotzeko erasoen prebentzio ona da, iodo, mineral eta makronutrienteetan aberatsa. Gainera, Japoniako uharteetako biztanleek alga lehorra erabiltzen dute ohiko mahai-gatzaren ordez.

Barazkiak eta lekaleak

Japoniako benetako sukaldaritza barazkirik gabe ezinezkoa da. Hau, noski, mota guztietako aza, errefautxoa, baratxuria, tipula berdea, pepinoak eta tomateak, berenjena, azenarioak, piperrak, lekaleak, zainzuriak, espinakak, apioa eta era guztietako letxugak.

Kimuak eta kimuak

Kimu aleak japoniar dietan bitamina iturri dira.

Mantenugai-iturri baliotsuak, kimuak "bizi" moduan jaten baitira, hau da, haien onurak ez dira tratamendu termikoarekin hiltzen. Gainera, kimatutako alea "lotan" alea baino erabilgarriagoa da, bertan bizi-prozesu guztiak aktibatzen direlako.

Aholkuak: kimuak edozein hipermerkatu handitan eros daitezke, edo zuk zeuk kimutu ditzakezu aleak zure leihoan. Hartu 2 koilarakada hazi edo ale, jarri ontzi batean eta bete urez giro-tenperaturan, likido-maila aleen gainazaletik 6 cm-ra egon dadin. Utzi 7-12 ordu, ontzia gasarekin estaliz. Ondoren, xukatu ura eta garbitu babarrunak ondo. Kimuak ilunpean gorde behar dira, eta entsaladak, zopak eta bigarren plateretako berdeen ordezko gisa jan daitezke. Ez egin stock handiak etorkizunean erabiltzeko.

Fruituak eta baia

Guretzako gozogintza eta gozogintza tradizionalaren ordez, asiarrek fruta jaten dute postre gisa. Aldi berean, garrantzitsua da sasoian fruta eta baia jatea, hau da, neguan marrubirik ez.

Espeziak eta ongailuak

Curry, piper beltza, gorria eta kaiena, anisa, kurkuma, baratxuria, erradikoa, aneta, jengibrea (freskoa eta ozpinetakoa), albahaka, mostaza hazia, cilantroa, kanela gehitzen dira plater askotan. Baina erramu hostoa, aitzitik, ez da erabiltzen. Gatza ere ez da estimu handirik, alga hauts lehorra erabiltzen da (esan dugun bezala), soja saltsa edo sesamo olioa.

Te berdea

Te berdea japoniar dietan kontsumitzen den edari oso osasuntsua da.

Uste da teak propietate sendagarriak dituela: hortzak sendotzen ditu, arima lasaitzen du, bihotzeko gaixotasunak tratatzen ditu, pozoiak neutralizatzen ditu eta iraupena lortzen laguntzen du. Japoniako tea edateko oinarrizko printzipioa hau da: "Edan - akzioak, bete - edan". Bigarren tea baliotsuena da (batez ere tea katiluan bertan prestatzen baduzu).

Aholkuak: tea lurrintsua eta ahalik eta erabilgarriena izan dadin, lehenik eta behin teontzia ur irakinarekin garbitu eta tapa itxi berotzeko. Ondoren, garbitu te hostoak ur epeletan eta jarri teontzi batean 1-2 koilaratxo. te kopa baterako, bete te hostoak 80 ºC baino beroago ez den urarekin. Lehenik eta behin, bota ura teontziaren heren batean eta utzi 3-5 minutuz. Ondoren, erdia bete eta berriro utzi, baina 1 minutuz. Ondoren, gehitu tea edateko behar duzun ur asko eta utzi minutu batez prestatzen. Tea prest dago.

Tofu (babarrun mamia)

Asiako barazkijaleei proteina osoa ematen dien babarrun mamia da: 240 g tofuk bi oilasko arrautzetan adina proteina dauka. 100 g tofu 100 g behi esne baino %20 kaltzio aberatsagoa da. Soja-proteina %95ean digeritzen da, lisina, kaltzio, burdina, B, E eta K bitaminetan aberatsa da. Tofu dieta-produktu bikaina da eta, bere nutrizio-balio handiagatik, babarrun mamia kaloria gutxikoa da. Gutxi daukakarbohidratoaketa kolesterolik ez. Haragia ez bezala, azidoa den, tofu alkalinoa da. Eta nutrizionistek diote ingurune alkalinoa ingurune azidoa baino onuragarriagoa dela eta egunero gutxienez 25 gramo soja proteina jatea gomendatzen dute.

Japoniako dietaren onurak

Jende askok ezin du dieta erregimen bat jasan, dietak oso murriztaileak direlako zaporea, batzuetan jaten duguna gehiegi murrizteagatik. Janarien zaporeaz gozatzea luzaroan utzi ezin den alaitasun hori da, ongizateari edo aldarteari kalterik egin gabe. Japoniako benetako dieta gorputzarentzat osasungarriak diren eta kaloria gutxiko produktuekin egindako plater goxoek osatzen dute.

Japoniako Dietaren txarrak

Dietak Asiako plateren errezeta batzuk menperatu behar dituzula suposatzen du, eta zenbait egokitzapen ere eskatzen ditu. Dieta hau teknikoki beste asko baino konplikatuagoa da, non janari pare bat hartu eta pixka bat jan edo haietaz gaixotu arte.

Japoniako sukaldaritza-tekniken azterketa zure arsenaleko beste trebetasun bat bezala har daiteke, hari gainean esertzeko gaitasuna bezala - harrigarria izan daiteke, harro egon daiteke.

Beraz, sukaldeko inbentariotik beharko duzu:

  • Wok, edo wok azkar frijitzeko edo erretzeko;
  • itsasten ez den estaldura duten zartaginak;
  • Galdara bikoitza (galdara bikoitzaren ordez, metalezko kolander bat sar dezakezu zartaginean);
  • Elikagai-prozesadorea, nahastailea;
  • Pagoz, gereziz edo astigarrez egindako egurrezko tresnak, egositako janaria nahasteko: egurrak ez du usainik xurgatzen eta denbora luzez irauten du;
  • Egurrezko pintxoak edo pintxoak.

Sukaldatzeko behar izango duzu:

  • Hainbat arroz barietate;
  • fideoak;
  • Perretxikoak;
  • Espeziak eta belarrak;
  • Saltsak: soja, teriyaki, arraina, ostra.

Japoniako elikadura produktuek ez lukete arazo handirik izan behar zuretzat, orain edozein hipermerkatutan eros ditzakezu edo erraz ordezkatu ditzakezu gure osagai batzuekin. Ez izan beldurrik esperimentatzeko.

Japoniako dieta: oinarrizko printzipioak

Japoniako dietak arau garrantzitsuak zorrotz betetzen ditu.

Japoniako dieta menuak zopa eta barazki plater ugari biltzen ditu.. Pisua galtzeko estrategia bikaina da, horrelako platerak kaloria gutxikoak direlako eta digestiorako onak direlako. Eta barazkien konposizioan dauden zuntz dietetikoak zure sabeleko beharrezko saturazioa emango dizu, beraz, ez duzu gose larririk sentituko.

Menuko kaloria kopuruaedariei azukre edo krema gehitu gabe adierazita. Hori dela eta, ez ahaztu 16 kcal gehitzea 1 koilarakada bakoitzeko zure eguneroko kaloria-kontsumari. azukrea eta 36 kcal krema koilarakada bakoitzeko (erabiliz gero). Beste era batera esanda - gozotutako kafea - murriztu janari-zerbitzu nagusiaren bolumena. Behi-esnearen ordez, soja erabiltzea gomendatzen da.

Egunean kontsumitutako kaloria kopuru optimoa 1200-1400 kcal bitartekoa izan behar da (emakumeentzat). Kaloria kopuru hori nahikoa da gorputzaren atsedenaldian, jan aurretik eta batez besteko giro-tenperaturan bizitzeko. Alde batetik, kaloria 1200-1400ra murrizteak ez du aldaketa patologikorik eragiten metabolismoan, bestetik, zure eguna guztiz bizitzeko aukera ematen dizu (matxurarik ez sentitzeko), eta fitness klaseak energiaz hornituko dira zure errez. gantz-erreserba propioak.

Kaloriak 1200 baino gutxiago murrizten dituzten dieten arriskua:

  • Pisu galera azkarrarekin, galdutako kilogramoak edo are gehiago azkar irabaziko dituzu;
  • Agortutako dietak larruazalaren, ilearen eta azazkalen egoeran eragin negatiboa izango du, eta muskulu-masa galtzea ekarriko du;
  • Zenbat eta muskulu gehiago galdu, orduan eta tasa metabolikoa moteldu egingo da, eta zailagoa da pisua galtzea edo mantentzea.

Japoniako dietaren arau nagusiak

  1. Ez saiatu artifizialki bizkortzen pisua galtzeko prozesua, kaloria kopurua murriztea (goian ondorioei buruz idatzi dugu). Astean 1 kg baino gehiago galdu behar duzu.
  2. Egon zaitez eguneko 1200-1400 kaloria tartean. Ziurtatu bitamina eta mineralekin osatzea.
  3. Energia oreka mantentzeajasotako eta kontsumitutako energiaren artean. Elikagaietatik kaloriak lortzen ditugu, gastatzen dugun fitnessaren laguntzaz. Oreka hau urratzeak, zoritxarrez, gehiegizko pisua dakar.
  4. Japoniako dietaren pisua galtzeko gakoa hainbat janari daeta zati txikiak, haragi-plater gantzetatik fruta, barazki eta itsaskietan oinarritutako dieta osasuntsu batera igarotzea.

Asiako nutrizionistek elikadura osasuntsuaren piramide bat garatu dute, zure dieta eta elikagai batzuen proportzioa planifikatzeko gida gisa erabil daitekeena.

Japoniako dieta eraginkorrean pisua galtzeko aholkuak

  1. Jarrai zure jarduera fisikoa eta dieta (kaloria zenbaketa). Horrek aurrerapena errazten du ikustea;
  2. Errespetatu zorrozki aukeratutako otordu-planari eta zerbitzatu tamainari;
  3. Ez pentsatu janaria "ona" edo "txarra" dela, gozatu jateko prozesuaz;
  4. Kaloria handiko elikagaiak onartzen badituzu egunetako batean, ziurtatu hurrengo egunean zure dietaren kaloria-edukia mozten duzula;
  5. Egin ariketa aerobikoa.

Hasieran, astean gomendatutako kilogramo bat baino gehiago gal dezakezu. Hau gorputzean likido galeraren ondorioz gertatzen da. Ondoren, pisua galtzea motelduko da, baina ez etsi - hau pisua galtzeko prozesu guztiz normala da.

Lagina Japoniako dieta menua 14 egunetarako (taula)

Eguna Eguneko menua
Gosaria Bazkaria Merienda Bazkaria (afaria)
bat
  • 3/4 Kopako laranja zukua;
  • 30 g muesli (prest prestatutako edozein gosaria);
  • 1 Kopako esne gaingabetua;
  • kafea edo tea.
Kaloriak: 301
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • Oilasko teriyaki anoa 1;
  • 1 ozpinetako jengibre anoa;
  • ura edo tea.
Kaloriak: 450.

Sagarra.

Kaloriak: 80.
  • 1 oilasko entsalada anoa;
  • 1 anoa arroz eta oilasko zopa jengibre-saltsa gazi-gozoarekin;
  • Yucca tarta anoa 1;
  • tea.
Kaloriak: 591.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1428 kcal
2
  • 1 tostada;
  • 1 koilarakadamarmelada;
  • 1 laranja ertaina (edo beste fruta freskoa)
  • 1 baso esne;
  • kafea Tea.
Kaloriak: 275.
  • 1 anoa (plater nagusia) oilasko entsalada;
  • 1 laranja ertaina (edozein fruta)
  • tea edo ura.
Kaloriak: 401.

1 kafe azukrerik gabe.

Kaloriak: 5.
  • 1 barazki zopa garbia (ganbekin);
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 txahal erretako anoa;
  • 1 kimchi anoa;
  • 1 pepino entsalada sesamoarekin;
  • tea edo 2 aranak.
Kaloriak: 705.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1386 kcal
3
  • 1 anoa miso zopa;
  • kafea edo tea.
Kaloriak: 156.
  • 3 erroiluak kakahuete saltsarekin;
  • 1 pomeloa;
  • tea edo ura.
Kaloria: 500.

1 edalontzi soja esne.

Kaloriak: 150.
  • 1 zerbitzatu oilaskoa apaingarriarekin - arroza oilasko saldan jengibre gozoarekin eta soja saltsarekin;
  • 1 oilasko salda;
  • Sauerkraut anoa 1;
  • 1 espinaka anoa sesamoarekin;
  • 1/2 Kopako anana freskoa edo kontserba
  • tea edo ura.
Kaloriak: 528.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1334 kcal
lau
  • 1/2 ontzi muesli;
  • 1 baso esne;
  • 12 marrubi (edo 1 fruta fresko);
  • kafea edo tea.
Kaloriak: 242.
  • 1 zerbitzatu oilaskoa apaingarriarekin - arroza oilasko saldan jengibre gozoarekin eta soja saltsarekin;
  • 1 espinaka anoa sesamoarekin;
  • ura edo tea.
Kaloriak: 461.
  • 10 cracker;
  • tea.

Kaloriak: 30.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • Arrain xerra anoa karameluan eta litxi saltsan garratza;
  • Hainbat barazkiren anoa 1;
  • 1/2 Kopako mango freskoa;
  • tea.
Kaloriak: 691.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1424 kcal
5
  • 1 arroz itsaskorra mangoarekin;
  • kafea.
Kaloriak: 161.
  • 1 fideo bigunak itsaskiarekin;
  • 1 mertxika;
  • tea.
Kaloriak: 432.

1 laranja (fruta entsalada)

Kaloriak: 141.
  • 1 entsalada anoa txipiroiarekin;
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 txerri anoa albahaka saltsan;
  • 1 barazki nahasketa anoa.
Kaloriak: 709.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1443 kcal
6
  • 1 tostada;
  • 1. a. koilarakada bat sagar marmelada;
  • 1/2 Kopako laranja freskoa edo pomeloa
  • 1 baso esne;
  • kafea.
Kaloriak: 278.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 txerri anoa albahaka saltsan;
  • 1 barazki mistoen anoa;
  • tea.
Kaloriak: 515.
  • 1 aran;
  • tea.
Kaloriak: 39.
  • Mango entsalada zerbitzatu (bazter gisa);
  • 1 flounder anoa albahaka saltsa pikantean;
  • Ganba-zopa gazi-pikantearen anoa 1;
  • lorategiko entsalada anoa 1;
  • tea.
Kaloriak: 541.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1433 kcal
7
  • 240 g gantz gabeko jogurt;
  • 1 mandarina;
  • kafea.
Kaloriak: 162.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 mango entsalada anoa;
  • Ganba-zopa gazi-pikantearen anoa 1;
  • tea.
Kaloriak: 412.

1 edalontzi soja esne.

Kaloriak: 150.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • Ganba anoa 1 gatza eta piperbeltzarekin;
  • 1 zainzuri anoa indiar data saltsan;
  • 1 barazki zopa argi txerriarekin;
  • tea.
Kaloriak: 668.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1392 kcal
zortzi
  • 1 fruta entsalada anoa;
  • crackers.
Kaloriak: 200.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • Ganba anoa 1 gatza eta piperbeltza;
  • 1 zainzuri anoa indiar data saltsan;
  • tea.
Kaloriak: 578.

1 baso barazki zuku.

Kaloriak: 70 inguru.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • txerri txuleta anoa 1 espeziekin;
  • Sauerkraut anoa 1;
  • 1 anoa begetarianoa zopa pikantea eta garratza ananarekin;
  • 1/2 kopa meloi;
  • tea.

Kaloriak: 576.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1424 kcal
9
  • 1 arroz beltz zati;
  • 1 laranja ertaina;
  • tea.
Kaloriak: 320.
  • txerri anoa 1 saltsa gazi-gozoan;
  • 1 arroz vermicelli anoa;
  • tea.
Kaloriak: 443.

120 g fruta jogurt.

Kaloriak: 60.
  • 1 arroz arruntaren anoa;
  • 1 ganba entsalada papayarekin;
  • 1 arrain anoa soja saltsan;
  • 1 anoa zopa pikantea eta garratza ganbekin;
  • 1/2 kopa mahatsa;
  • tea.
Kaloriak: 617.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1440 kcal
hamar
  • 1/2 zerbitzatu oilasko fideo zopa;
  • tea.
Kaloriak: 163.
  • 1 zerbitzatu entsalada ganbekin eta papayarekin;
  • 1 anoa begetarianoa zopa pikantea eta garratza ananarekin;
  • ura.
Kaloriak: 371.

10 azenario gazte.

Kaloriak: 38.
  • 1 anoa miso zopa;
  • Oilasko teriyaki anoa 1;
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 ozpinetako jengibre anoa;
  • 1 pepino entsalada sesamoarekin;
  • 1/2 Kopako laranja (mandarina) mamia
  • tea.
Kaloriak: 731.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1303 kcal
hamaika
  • 1 fruta entsalada anoa;
  • crackers.
Kaloriak: 187.
  • txahal errearen anoa 1;
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 sagar ertaina;
  • tea.
Kaloriak: 503.
  • 1 laranja;
  • 1/2 kopa mahatsa.
Kaloriak: 118.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 zerbitzatu oilasko curry;
  • 1/2 Kopako mugurdi;
  • tea.
Kaloriak: 482.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1290 kcal
12
  • 1/2 ontzi muesli;
  • 1 baso esne;
  • 12 marrubi (fruta freskoa);
  • kafea edo tea.
Kaloriak: 242.
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • 1 zerbitzatu oilasko curry;
  • tea.
Kaloriak: 456.
  • abrikot lehorrak (6 pcs. );
  • tea.
Kaloriak: 40.
  • 1 barazki zopa ganbekin;
  • Asiako arroz arruntaren anoa 1;
  • txahal anoa 1 babarrun kimuekin;
  • 1 anoa anana eta jengibre entsalada;
  • tea.
Kaloriak: 703.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1441 kcal
13
  • 1 arroz itsaskorra mangoarekin;
  • kafea.
Kaloriak: 161.
  • Asiako arroz anoa 1;
  • txahal anoa 1 albahaka eta brokoliarekin;
  • 1 laranja;
  • tea.
Kaloriak: 689.

gerezi-ontzi 1.

Kaloriak: 31.
  • Asiako arroz anoa 1;
  • txerri anoa 1 anana karameluan;
  • 1 hosto-letxuga anoa;
  • tea.
Kaloriak: 549.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1430 kcal
hamalau
  • 240 g gantz gabeko jogurt;
  • 1 fruta eta ale ogi;
  • 1 mandarina (edozein fruta);
  • kafea.
Kaloriak: 302.
  • Asiako arroz anoa 1;
  • txerri anoa 1 anana karameluan;
  • 1 anoa berro sesamoarekin;
  • 1/2 kopa mahatsa;
  • tea.
Kaloriak: 510.

10 azenario gazte.

Kaloriak: 38.
  • txahal anoa 1;
  • 1 pepino entsalada pikantea;
  • 1 fideoak karramarro haragiarekin;
  • 1 aran;
  • tea.
Kaloriak: 589.
Eguneko kaloria-kontsumo osoa1272 kcal

Plateren izenak (seguruenik, inoiz prestatu ez dituzunak) beldur apur bat baduzu, ez kezkatu, japoniar dietan agertzen diren plater guztien errezetak daude.

Emaitzak gordetzen ditugu

Dieta utzi behar duzu, pixkanaka-pixkanaka kaloria kopurua handituz pisua aldatu gabe mantendu ahal izateko. Gehitu 100 kaloria zure dietan 14 egunez. Aldi berean, pisua kontrolatu behar da. Balantza pisua galtzen jarraitzen badu, gehitu beste 100 kaloria hurrengo 2 asteetan eta egiaztatu berriro balantza. Pisua egonkortzen denean, zuk zeuk zehazten duzu pisua etengabe mantentzeko behar den kaloria kopurua.

100 kaloria hau da:

  • txerri, behi - 80 g;
  • 1 oilasko bularra egosia;
  • 150 g arrain;
  • arrautza bat edo 2 gorringo, edo 5-6 proteina;
  • baso bat esne;
  • jogurta - 125 g;
  • kefir edalontzi bat;
  • ogi xerra txiki bat;
  • babarrunak - 25 g (3-4 koilarakada);
  • aza freskoa - 1 kg;
  • pepino freskoa - 750 g;
  • 3-4 azenario handi;
  • patata tuberkulu handi bat;
  • 590 g tomate;
  • 625 g chucrut;
  • banana - 1 pieza baino gutxiago;
  • abrikotak - 210 g;
  • marrubi freskoak - 325 g;
  • 1 sagar handi;
  • 1 laranja handi;
  • 2 kiwi;
  • mertxikak - 250 g;
  • 4 mandarina;
  • aran - 200 g;
  • 1 pomeloa;
  • sandia - 285 g;
  • 1 madari handi;
  • meloia - 190 g;
  • 15-20 mahats handi;
  • fruitu lehorrak (2 koilarakada) - 15 g;
  • fideoak - palmondo baten tamainako anoa;
  • muesli, olo-irina - 1/3 kopa;
  • porridge ur gainean - 5-6 koilarakada. l. anoa bakoitzeko.

Espero dugu arrakasta izatea! Zorte on!